Quando si fa fatica a dormire, o ci si sente un pò più strani o stressati, magari per il cambio di stagione o per il cambio dell’ora (locale od a seguito di un lungo viaggio con il classico fenomeno del jet-lag) comunemente lo si associa ad uno sfasamento dell’orologio biologico. Il funzionamento del “ritmo circadiano” è un pò più complesso, ma in sostanza è anche questo. Il termine “circadiano” deriva dal latino “circa diem” e descrive un ciclo della durata di 24 ore, all’interno del quale si ripetono in modo regolare tutti processi biochimici del nostro organismo.
Tutte le funzioni dell’organismo sono influenzate dal ritmo circadiano: temperatura corporea, tono muscolare, secrezione di ormoni, processi digestivi, riposo notturno, ecc. Proprio quest’ultimo, o più correttamente il ritmo “sonno-veglia”, è il parametro che più subisce l’influenza del ritmo circadiano, proprio perché il ritmo circadiano endogeno si va a sincronizzare con quello esogeno, ossia con la naturale alternanza luce-buio.
Il nostro “orologio biologico” si va quindi a sincronizzare con il “ritmo circadiano”, ma ovviamente può subire variazioni per moltissimi motivi: è per questo motivo che, ad esempio, si hanno variazioni del livello di attenzione durante la giornata, o ci si addormenta prima ad una certa ora, piuttosto che a un’altra. Perché ci si addormenta sul divano alle nove e mezza, poi si va a letto più tardi e si fatica a prendere sonno? Perché si fatica a prendere sonno con il cambio di stagione? Perché dopo un lungo volo verso destinazioni lontane ci si adatta male all’orario locale? Dipende tutto dal corretto funzionamento, o da uno sfasamento, del ritmo circadiano.
Dove si trova il nostro “orologio biologico”
Nell’uomo, il centro del controllo circadiano è costituito da un gruppo di cellule localizzato in una struttura cerebrale situata nell’ipotalamo, che prende il nome di nucleo soprachiasmatico. L’attività di queste cellule è sotto l’influenza dell’alternanza luce-buio. Le cellule fotosensibili della retina percepiscono la luce e fanno partire una serie di impulsi che inviano il messaggio all’organismo di stimolare la produzione e la secrezione di una particolare proteina o ormone, piuttosto che un altro.
Il ritmo sonno-veglia è regolato, ad esempio, da due ormoni: la melatonina, che viene secreta dalla ghiandola pineale (o epifisi) in condizioni di buio, e il cortisolo, la cui produzione al contrario è stimolata dalla luce.
Per dare meglio un’idea, la ghiandola pineale inizia a secernere melatonina intorno alle ore ventuno per raggiungere un livello massimo tra mezzanotte e le tre di notte, quando l’organismo è nella fase di più completo riposo.
Dopo le tre, i livelli di melatonina iniziano gradualmente a diminuire per diventare minimi intorno alle sei del mattino, quando iniziano invece a rialzarsi i livelli di cortisolo, che raggiunge il picco massimo tra le nove del mattino e mezzogiorno, fascia oraria nella quale effettivamente ci si sente più concentrati e attivi.
Perché si fa fatica ad addormentarsi?
Esistono alcune situazioni nelle quali si ha uno sfasamento del ritmo circadiano, che portano inevitabilmente a disturbi del ciclo sonno-veglia. Le cause possono essere endogene (es. sindrome da fase di sonno ritardato o, al contrario da fase di sonno anticipato) o esterne (es. sindrome da jet-lag o da turnismo).
Nel primo caso alterazioni nel centro del controllo circadiano fanno sì che in alcuni soggetti la fase di sonno sia ritardata, o anticipata, rispetto a quella convenzionale. Se questi soggetti vengono lasciai liberi di seguire la loro normale propensione al sonno, essi dormono un sonno riposante e di durata normale. Tuttavia, le persone che soffrono di questo sfasamento lamentano una mancanza di sonno, perché devono comunque svolgere agli orari convenzionali le normali attività lavorative e sociali.
Per quanto riguarda invece le cause esterne, la sindrome da jet-leg è dovuta al cambio di fuso orario, quando il soggetto ha difficoltà ad adattarsi rapidamente al nuovo ciclo luce-buio.
La sindrome da turnismo è simile come tipo di sfasamento al jet-lag, ed è tipica dei lavoratori notturni: il turno di notte costringe il lavoratore ad essere attivo di notte, e questo va in conflitto con i segnali provenienti dall’orologio circadiano.
La difficoltà ad addormentarsi può essere legata anche ad abitudini sbagliate, come fare attività fisica intensa in orario serale, o passare tanto tempo al pc o davanti allo smartphone prima di andare a dormire, perché la luce blu influenza negativamente la produzione di melatonina. In questo caso, basta correggere le cattive abitudini.
Integratori di melatonina: quando possono essere utili?
La melatonina, come già accennato, è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nelle ore notturne, ed è conosciuto principalmente come regolatore del meccanismo del sonno. In genere, dopo i 50 anni essa viene prodotta in misura minore sino quasi a scomparire in età senile.
Oltre al sonno, la melatonina funge anche da regolatore del metabolismo cerebrale e immuno-endocrino (PNEI), e contribuisce al controllo degli squilibri indotti dallo stress cronico sul benessere umano.
L’integrazione con melatonina può essere quindi utile non solo nei disturbi del sonno per la sindrome del jet-lag, ma in diverse altre situazioni, quali la regolazione del sistema PNEI, le sindromi da stress cronico. Essa contrasta inoltre la sindrome da sovrallenamento negli sportivi e lo stress ossidativo, per cui ha anche un’azione antiaging.
La possibilità di assumerla in gocce e quindi per via sublinguale, come nel caso della formulazione di Melateon®, rende questo principio chimico più fruibile e biodisponibile, a dosaggi variabili secondo necessità. La dose standard per le alterazioni del ritmo sonno-veglia è di 1 mg alla sera (10 gocce di Melateon®) prima di addormentarsi, appunto per via sublinguale preferibilmente.
