La colazione, insieme al pranzo ed alla cena, è uno dei principali pasti della giornata. A differenza degli altri due, però, la colazione viene spesso sottovalutata, consumata di fretta tra il suono della sveglia e l’ansia di arrivare tardi al lavoro. Molte persone la saltano completamente, andandola a sostituire magari con cappuccino e brioche nella pausa caffè a metà mattina. Ma c’è anche chi arriva direttamente al pranzo.
Laddove non vi siano specifiche esigenze nutrizionali, come il digiuno intermittente che comporta spesso 16 ore di digiuno che includono, in alcuni casi, anche la colazione, quest’ultima rappresenta il primo pasto della giornata, il più importante, quello che serve a fornire energia per iniziare la giornata e per riattivare il metabolismo.
In estate, sfruttando i ritmi più lenti e più calmi delle ferie, si può approfittare per regalarsi una sana e gustosa prima colazione e cercare di farla diventare un’abitudine della quale non si potrà più fare a meno.
La classica colazione italiana: è corretta dal punto di vista nutrizionale?
La classica colazione italiana con cappuccino e brioche è sicuramente gustosa al palato, ma dal punto di vista nutrizionale non è perfettamente bilanciata. Troppo ricca di zuccheri semplici e grassi saturi, dà una sensazione di sazietà sicuramente appagante ma purtroppo di breve durata.
Questo perché un eccesso di zuccheri semplici genera nell’organismo un picco glicemico, seguito da una massiccia secrezione di insulina, l’ormone deputato all’assorbimento del glucosio affinché questo possa poi essere utilizzato come fonte di energia. Questo brusco aumento dell’insulina causa un assorbimento molto rapido degli zuccheri ingeriti, con il risultato che, dopo un’ora, si avrà di nuovo la sensazione di fame.
Per equilibrare una classica colazione dolce, è utile aggiungere una fonte di fibra alimentare come frutta fresca o, meglio, frutta secca a guscio oppure alimenti integrali.
Di fatto è comunque l’eccesso di zuccheri che andrà evitato in una colazione adeguata: sono infatti gli stessi (e l’insulina che ne consegue) a rappresentare la minaccia principale alla nostra salute.
Cosa mettere in tavola per una colazione sana ed equilibrata
Partiamo dalla classica colazione italiana preparata in casa: come migliorarla?
Una tazza di latte, possibilmente scremato oppure a base di avena, sarebbe ideale, il tutto con un caffè ed accompagnata da dolci possibilmente fatti in casa e costituiti da farina a basso tenore di glutine e ridotto indice glicemico. Andrebbero evitate le farine raffinate (zero e doppio zero) così come la stevia sarebbe preferibile al classico zucchero bianco per dolcificare. Una colazione così composta apporta carboidrati, una piccola quantità di proteine contenuta nel latte e grassi, che possibilmente non dovrebbero derivare da prodotti da forno industriali, carichi di AGE e grassi saturi se non addirittura idrogenati.
Una buona alternativa al latte è lo yogurt. Anch’esso equilibrato dal punto di vista nutrizionale, ha una digeribilità più alta rispetto al latte perché contiene naturalmente meno lattosio e in più è ricco di fermenti lattici e probiotici, che contribuiscono a regolare la flora batterica e l’attività intestinale.
La cosa migliore è preparare qualcosa in casa, utilizzando farine integrali o semintegrali (ad esempio, la farina di tipo “2” o la farina da grano Jervicella, o altre farine di grani antichi), limitate quantità di zucchero e oli vegetali di buona qualità (ad esempio, olio di girasole spremuto a freddo oppure olio extravergine d’oliva).
Altra semplicissima e sana alternativa è il pane integrale, di segale o ai cereali. Ottimo anche se si preferisce una colazione salata, evitando però di accompagnarlo sempre ad affettati, perché eccessivamente salati e spesso contenenti additivi e conservanti potenzialmente dannosi per l’organismo (viva i prosciutti senza i nitrati o nitriti!).
Cosa mettere sul pane? Semplicemente un filo di olio extravergine di oliva. Non contiene grassi saturi, ma vitamina E e polifenoli, che hanno un’azione antiossidante e aiutano a contrastare i radicali liberi, principali responsabili dell’invecchiamento cellulare.
Per equilibrare la colazione aggiungere, infine, una fonte di fibra oltre a quella naturalmente contenuta nei prodotti integrali. Frutta fresca di stagione (evitando i frutti più dolci e meno ricchi di fibre) o frutta secca a guscio (noci, mandorle, anacardi, ecc.). In questo modo la sazietà dura più a lungo, si ottimizzano le energie e si arriva al pasto successivo senza “attacchi di fame”.
Una sana ed equilibrata colazione estiva
Il risveglio caldo di una classica giornata estiva porta a mettere in tavola cibi freschi.
Colazione dolce con yogurt bianco, classico o greco (più ricco di proteine e meno di sodio); cereali integrali o fiocchi d’avena o biscotti integrali o pane integrale; una porzione di frutta fresca di stagione o frutta secca a guscio e infine l’immancabile caffè, rigorosamente senza zucchero o dolcificato con la stevia!
Un esempio di colazione salata estiva può essere invece la seguente: tè verde freddo (preparato in casa, non le versioni industriale troppo ricche di zucchero), pane integrale tostato con un filo d’olio extravergine di oliva e una porzione di macedonia con frutta fresca di stagione.
Entrambe le soluzioni apportano carboidrati a basso indice glicemico, grassi “buoni” polinsaturi, proteine, fibre, vitamine ed antiossidanti.
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