Un caffè non basta. A metà mattina uno spuntino sano aiuta ad essere più efficienti sul lavoro e a non arrivare al pranzo con una fame eccessiva.
Lo spuntino di metà mattina è un modo per staccare un attimo dal lavoro o dallo studio. Un momento di pausa, utile a scambiare due chiacchiere con un collega davanti un caffè e a “rinvigorire” il cervello per la seconda parte della mattinata. Per questo però, è necessario che lo spuntino sia sano ed equilibrato come dovrebbero essere anche i pasti principali.
Il classico spuntino di metà mattina
“Andiamo a prendere un caffè?” Dopo un paio d’ore di lavoro, è quasi un rito. Si sente il bisogno di staccare un attimo e cercare di risvegliare il cervello, che sembra essersi “rintanato” di nuovo nel torpore mattutino.
Ma il caffè, sveglia davvero? E soprattutto, si può considerare uno spuntino sufficiente per ritrovare la concentrazione ed arrivare all’ora di pranzo?
Sull’effetto “sveglia” del caffè vi sono opinioni diverse e contrastanti. Di sicuro sappiamo che la caffeina è una sostanza eccitante, per cui aumenta lo stato di allerta e di conseguenza il livello d’attenzione e la prontezza di riflessi, ma d’altra parte ci sono studi che hanno dimostrato il contrario.
Uno studio inglese ha creato due gruppi di persone, ad uno dei quali ha somministrato caffè, all’altro una bevanda simile ma priva di caffeina. Dopo un periodo di tempo, tutti i soggetti hanno riferito che dopo il “caffè” si sentivano più lucidi e pieni di energia, e da qui si è dedotto come l’effetto sveglia non dipenda dalla caffeina, ma è semplicemente un effetto “mentale” prodotto dall’assunzione della bevanda in sé. Di certo si potrebbe opinare che il caffè degli inglesi non sia nemmeno lontanamente simile al vero espresso italiano. Ma i dati sono dati, quindi non abbiamo scuse.
Torniamo alla nostra pausa di metà mattina. Se parliamo di apporto energetico, il caffè di per sé ha zero calorie, quindi non può essere considerato uno spuntino sufficiente a fornire le energie sufficienti per arrivare all’ora di pranzo, e nemmeno i nutrienti utili al cervello.
Ma nel caffè mettiamo lo zucchero. E perché no, aggiungiamo una mini-brioche o un pasticcino secco. O magari uno snack al cioccolato dalla macchinetta per l’ufficio. Tanto il cervello si nutre di zuccheri, no?
Cosa succede con uno spuntino troppo ricco di zuccheri raffinati
È vero che il cervello si nutre anche di zuccheri, ma è pur vero che gli zuccheri semplici non sono ideali a mantenere la concentrazione a lungo. Per il cervello è molto importante come nutriente anche il colesterolo, essendo il costituente principale delle guaine mieliniche, le strutture che rivestono esternamente gli assoni dei neuroni e che consentono la corretta trasmissione dell’impulso nervoso.
Uno spuntino a base di zuccheri raffinati genera un picco insulinico e un rapido assorbimento dei nutrienti, il che porta ad una sensazione di sazietà, appagamento ed incremento di energia immediato, ma purtroppo poco duraturo. Dopo nemmeno un’ora si torna al punto di partenza, anzi peggio, perché si iniziano ad avvertire sonnolenza e senso di fame.
Meglio quindi optare per uno spuntino sano ed equilibrato, all’interno del quale siano presenti carboidrati a basso indice glicemico, proteine, grassi e fibra alimentare. In questo modo l’organismo riprende energia e vigore, e il senso di sazietà ci accompagnerà sicuramente fino al pasto successivo.
Idee per uno sputino di metà mattina sano ed equilibrato
Lo spuntino dovrebbe apportare dal 5% al 10% dell’apporto calorico giornaliero. Esso è un vero e proprio mini-pasto: l’apporto e la ripartizione dei macro e micro nutrienti dovrebbe essere paragonabile a quella di un pasto principale sano ed equilibrato.
La frutta fresca è un’ottima scelta, purché sia a basso indice glicemico, di stagione e possibilmente locale, insomma frutta a km 0. Perché? Più ricca di nutrienti, meno trattata, quindi più naturale e in grado di apportare benefici alla salute.
Un altro spuntino sano, è lo yogurt: yogurt bianco naturale e intero, non yogurt magro né alla frutta. Lo yogurt bianco è già di per sé un cibo leggero, per cui inutile scegliere la versione “0,1% di grassi”. E meglio aggiungere frutta fresca o secca da soli, piuttosto che scegliere yogurt alla frutta: spesso dentro ci sono aromi, puree o sciroppi, non frutta “vera”.
Altra ottima scelta è la frutta secca a guscio: mandorle, noci, nocciole o anacardi. In tal caso sono l’energia arriva dai grassi, ma stiamo parlando di grassi “buoni”, prevalentemente polinsaturi, con azione antiossidante e protettiva delle arterie. La frutta secca apporta anche un buon contenuto di proteine e fibre.
Se il luogo lo permette, si può optare per lo spuntino più semplice e antico del mondo: una fetta di pane di frumento integrale o di segale, leggermente tostato, con un filo d’olio extravergine di oliva.
Questi cibi possono essere consumati per uno spuntino singolarmente o in combinazione tra loro, nelle corrette quantità e proporzioni: frutta fresca e frutta secca, yogurt bianco e frutta fresca o secca, ecc.
Carboidrati a basso indice glicemico, grassi “buoni”, proteine, vitamine ed antiossidanti: mettendo insieme queste sostanze si crea uno spuntino sano ed equilibrato, ideale per spezzare la mattinata lavorativa e mantenere la giusta concentrazione ed efficienza.
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